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Ha comenzado la subida de ese puerto tan temido", bailando sobre tu mountain, curvas y más curvones aprietas los dientes; apenas puedes tomar aire, pero tienes que dar el leñazo definitivo.
No bajas una corona, sino dos de una sola vez iQué bestia! Vas a reventar el cambio. Pero no, a quien has reventado ha sido a los pocos que podían seguirte. Se van descolgando tus compañeros de fuga; icómo se van retorciendo, incapaces de seguir tu ritmo!
iQué pasada! iCómo sube! - comentan al verte pasar- .Al girar la cabeza para ver la escabechina que has hecho, el sudor salpica tus brazos . .. Todavía se oye la incesante alarma, supuestamente del pulsómetro de tu colega pero en este momento rival.
Entre el gentío que se agolpa en los arcenes, oyes una voz que te es familiar, iPepe, venga!....iVamos, Pepe!
i Es la voz de mi mujer! iHa venido! Sabía que me hacía mucha ilusión que viniese a verme. De repente noto un golpe en la espalda, de alguien que supuestamente quiere ayudarme, pero me hace caer al suelo. iEh! iDónde estoy? iQué me ha pasado?
iQuieres levantarte de una vez? Hace rato que ha sonado la alarma del despertador. iNo habías quedado para ir con la bici?
iVaya! He vuelto a la realidad. iQué sueño tan chulo!
Me voy a dar prisa que voy a llegar tarde. Al final siempre tengo que ir a plato hasta donde quedamos.
Al entrar al baño asoman los pies de la báscula. En estos momentos no me hablo con ella, porque ya sé lo que me va a decir. Según vayan pasando las semanas y haya salido un poco empezaré a subirme.
Al ponerme frente al espejo para afeitarme, observo ese cuerpo serrano y soy consciente de que en estos momentos podría hacer mis pinitos en el Sumo y no en el ciclismo. ijoder, como voy a subir con este cuerpo! Para empezar me sobran por lo menos cinco kilos.
A ver si este año me lo tomo más en serio y entreno más.
Tengo que subir más veces ese puerto antes de las cicloturistas.
Extraido de-Chema Arguedas -Planifica tus pedaladas- La biblia del ciclista
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| La meta en el Acueducto.- |
Cuando hablas de entrenar más, tu conocimiento lo asimila con salir más en bicicleta, con hacer más kilómetros, pero ... no sabes cómo, cuántos, qué pulsaciones, qué y qué y ... son muchas preguntas sin contestar.
Además no puedes salir lo que te gustaría; trabajas hasta tarde y madrugas mucho. Pues no te preocupes, cuando llegues a casa y tengas un momento tranquilo, coge lápiz y papel y planifica tu sueño, porque quizás tenga más mérito tú puesto 2800 en la Madrid- Segovia 108 km, que el que ocupan los primeros en llegar. Mucho más jóvenes, con más tiempo libre para entrenar,mejor genética . .. pero lo importante es tu sacrificio y esfuerzo, imposibles de vencer sin tu motivación y los restos de ilusión que te quedan de cuando eras niño. Y que dure.
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| Madrid-Segovia.- |
Planificar sobre el papel es lo más fácil de todo. Ya llegaron los fríos y las perezas para que te cargues todas las planificaciones. Ante todo debes ser realista y pensar que ya te conoces lo suficiente como para saber que cuando llega lo crudo del invierno no te levantan de la cama ni con agua hirviendo.
También debes tener en cuenta si tus obligaciones laborales te van a permitir entrenar todo lo que quisieras o sería apropiado. No lo vas a tener igual de fácil si vas a turno de tarde, que tienes tiempo para entrenar por la mañana; que si vas de turno de mañana, ya que cuando vas a salir a entrenar se hace de noche a las cinco y media ... ¿cuándo entrenas? Porque también existe algo que se llama familia. No te obsesiones, no hace falta hacer 30.000 kilómetros para alcanzar tus objetivos. Si ya eres de los que tienes un cierto nivel llevas mucho camino andado, y si por lo contrario nunca has seguido un entrenamiento, quizás haciendo menos que otros años pero más racionalizado, comprobarás gratamente los resultados.
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| Puerto de La Fuenfría.- |
También dependerá de tus facultades y cualidades físicas, ya no sólo tu genética sino el deporte que hayas realizado a lo largo de tu vida, lo que te cuides, descanses, comas, etc. Y cómo no de tus facultades psíquicas, porque del mismo modo que hay quién da un 120% a la hora de expresar lo entrenado, hay quién sufre de miedo escénico y da un 80%. Hay quien entrena muy bien, y cuando llega la hora de demostrar todo lo que ha hecho no puede; quiere estar a todo el que salta por miedo a que se le escape el caballo y tanta tensión es contraproducente.
Con este plan sencillo y a la vez equilibrado, saldrás a pasártelo bien y a disfrutar de la bici, y además es seguro que acabarás con nota. Evidentemente con el mínimo requerido que son tres días de la semana, pasarás la prueba de sobra, si metes más entreno muchísimo mejor............. SUERTE!!!!!!
Objetivos:
Parte 1.-Las matemáticas son para los ciclistas.-
Martes el día de las cuestas.-
5 repeticiones de una cuesta de 2 ó 3 km (cuanto más dura más corta) subiendo una en el umbral anaérobico (85% de ritmo cardiaco) y la siguiente por encima del umbral anaeróbico ( al 90% casi a tope). Cómo recuperación hacemos la bajada y un poquito de llano para completar 10 minutos de manera suave. Antes de hacer las series hacemos 30 minutos de calentamiento suave.Para los que estamos en Ciudad Real, tenemos el lugar idóneo en la Subida de Alarcos, fenomenal por distancia, a unos 5-6 Km de Ciudad Real estupendo para calentar y también La Atalaya y alrededores, os podría valer perfectamente.
Jueves el día del Llano.-
5 repeticiones de 10 minutos de recuperación entre cada serie. La cadencia debe acercarse a las 90 pedaladas por minuto para que suban las pulsaciones. Adecuar el desarrollo (poniendo un piñón más grande o más pequeño) hasta conseguir % de esfuerzo.Suena raro pero es cuestión de ponerse en ruta para observar como sale bien.
Los fines de semana.-
Toca el fondo 5 a 6 horas , para encontrar el ritmo cómodo.
Buscar puertos o grandes subidas en Ciudad Real si es posible, Pinos Altos, Las Abejas, Picón, ofrece unos recorridos aceptables incluso llegando a Porzuna, a la subida de San Isidro. Conviene comenzar las primeras semanas por salidas de no más de 4 horas para llegar paulatinamente a las 6 horas.Más adelante tendremos que salir fuera de Ciudad Real para encontrar más "chicha"... Navalpino parece un buen lugar para entrenar las subidas.
En estas salidas debemos encontrar el ritmo para ir cómodo en una ruta en la que vas a pasar 8-10 horas en el sillín de tu bici.
Me siguen insistiendo en el tema de la cadencia, pese a que mi idolatrado Amstrong puso de moda el molinillo (ir a más de 100 pedaladas por minuto de cadencia), muchos seguimos pecando de abusar de plato grande y vamos bajos en cadencia.
Debemos intentar en llano ir a 90 rpm. Así se consigue ahorrar desgaste muscular, y el ciclismo es un deporte de ahorro y el ahorro comienza con la cadencia.
También se recomienda hacer sesiones muy cortas (20-25 segundos) de subidas en cuestas sin apenas hacer fuerza con las manos, llevando simplemente el apoyo en el manillar y con un desarrollo muy duro.
Esto trabaja la fuerza (una especie de musculación en bici y trabajo no sólo cuadriceps sino también biceps femoral y glúteos) y sobre todo aprendo a mejorar la calidad de mi pedalada, eliminando el punto muerto.
Al no poder tirar de brazos se nota como al tirar de una pierna hacia arriba, la otra va y tira hacia atrás para ayudarte.
Parece de perogrullo pero si pruebas a hacerlo te das cuenta que se va grabando en tu cerebro el movimiento.
Rematarías la faena si consigues salir con un grupo de compañeros un par de días más de la semana simplemente a rodar y a hacer vasos capilares, plasma y demás condimentos... que un poco más adelante te comento..........
Parte 2: Biología, Cultura general,Anatomía,
Bulos,preparación, los capilares y otras yerbas....
Pregunta a un cicloturista interesado en progresar y mejorar con relación al último año: ¿cómo entrenas en invierno? o ¿cómo empiezas a entrenar
En la mayoría de las ocasiones, una de las respuestas tiene que
ver mucho con el plato pequeño. - iAh! Yo hago los 1000 o 2000 kilómetros primeros, con plato pequeño.
Otra de las respuestas muy habitual: Voy despacio para quemar grasa. Porque no sé si sabes que al ir despacio quemas más grasa que si vas deprisa.
Algo de razón no les falta, ipero! el plato pequeño no es sinónimo de ir despacio, ya que si quieres puedes ir deprisa, algo que no interesa lo más mínimo al principio .
La otra cuestión de ir despacio para quemar más grasa, es distinta.
Estaría mejor dicho que principalmente quemas grasa en lugar de decir que quemas más grasa. Cuanto más deprisa vayas quemarás más calorías y en proporción quemarás más grasa, pero esto es harina de otro costal.
En este momento de la temporada lo de ir con plato pequeño o grande va con relación a la cadencia. El mantenerte en una cadencia ágil, es por una cuestión de que no sufras muscularmente y ganar técnica de pedalada; intentar pedalear redondo. Si puedes ir con plato grande porque te da el aire de culo o bajas un repecho, ¿por qué no vas a meter plato? Algunos piensan que es sacrilegio meter plato grande a estas alturas de año.
La cuestión de ir despacio para quemar grasa es más compleja. Si hubiese dicho que iba despacio para acostumbrar al músculo a consumir grasa, hubiese estado perfecto. Cuando estás en el mes de mayo y abres la boca a ver si pillas más aire porque te llevan con el gancho. He has parado alguna vez a preguntarte, porqué no entra más aire en los pulmones?
¿Porque no llega el oxígeno a tus piernas? ¿por qué te vacías tan pronto? ¿Por qué te queman enseguida las piernas? Hombre si entrenas adecuadamente durante el año y estas sensaciones las tienes cuando vas en el grupo de cabeza·o ves que has ido mejorando año tras año, quizás hayas llegado a tu máxima forma física acorde a tus capacidades. Digamos que has pulido al máximo el ciclista que llevabas en tu interior. Pero si no has llevado hasta ahora ningún orden, haces los kilómetros como te apetece, vas con plato pequeño al principio del año a 160 pulsaciones ... atento a lo que viene a continuación porque te interesa, y mucho.El músculo necesita que llegue oxígeno suficiente hasta sus células para que trabaje. El encargado de hacer llegar el oxígeno hasta el músculo es el corazón al impulsar el plasma (parte líquida de la sangre) por el torrente sanguíneo. Arterias, venas y vasos capilares.Son los que forman el sistema cardiovascular. Los vasos capilares, abrazan al músculo en un buen número, y van a ser los encargados de abastecerlo de oxígeno. Piensa que cuantos más vasos capilares rodeen y se extiendan por tu musculatura, más oxígeno va a recibir.
¿Has visto alguna casa de campo, con toda su fachada cubierta de hiedra? Pues algo así es lo que puedes y debes intentar conseguir, al principio de temporada, con tus fibras musculares, envolverlas de hiedra, perdón quería decir de capilares.
La única forma de conseguirlo es efectuando un trabajo de Resistencia aeróbica. Cuanto más alto vayas de pulso peor, y no te digo ya si rozas o pasas el umbral anaeróbico. Cuanto más alto vayas de pulso, más lactato tienes en sangre. Las paredes de un vaso capilar y de las células son más impermeables cuando la acidez sanguínea es menor. Cuanta más acidez existe en la corriente sanguínea, se vuelven más permeables.
Por lo tanto, cuando realizamos ejercicio aeróbico, quiere decir que los vasos capilares son menos permeables y apenas dejan escapar plasma. Imagina en estas condiciones, una gota de plasma dentro del capilar en el momento de una contracción. Como existe poca acidez sanguínea, ya que vamos tranquilos, la gota de plasma choca y se verá comprimida contra las paredes del capilar. El plasma encontrará un punto del capilar que ofrecerá menos resistencia y se deformará un poco. Contracción tras contracción cardiaca llegará un momento que por ese punto se formará otro capilar y así sucesivamente hasta ir ramificando y envolviendo la fibra muscular.
No sé si has oído hablar del ácido láctico, en relación con el umbral anaeróbico, el encargado de convertir el ácido láctico en lactato era el plasma sanguíneo, ya que al detectar el aumento de acidez (los vasos se vuelven permeables) atravesaba las paredes de los vasos capilares para ir a neutralizarlo. Y ... ¿sabes quién es el encargado de hacer más vasos capilares?
EL PLASMA. Esto Ahora sí que se va liando. ¿cómo se van hacer capilares, si el que los hace se ha ido a remediar otros males? Pues sencillamente, no se pueden hacer más vasos capilares en esas circunstancias. Cuando se programa en las primeras semanas únicamente Resistencia aeróbica lo que vamos a conseguir con ello es, que al ir bajos de pulso, el plasma sanguíneo fluya sin tener que abandonar el torrente sanguíneo. Esto es debido a que las intensidades que tenemos programadas son propicias para que la formación de ácido láctico sea muy pobre o mínima. Se pueden formar hasta un 42% más de capilares en proporción con alguien que no es especialista en deportes de resistencia.
Ten en cuenta que cuanto más alto vayas de pulso, más bajará el ph sanguíneo, debido al aumento de lactato en la corriente sanguínea. Cuanto más deprisa vayas, más acidez y menos plasma porque tiene que abandonar los vasos y neutralizar dicha acidez en el músculo, por lo que no se harán capilares en esas circunstancias. Después del largo descanso vacacional y algunos demasiado largo, ten en cuenta que has perdido mucha capacidad aeróbica, te has echado unos cuantos kilos a tus espaldas y habrás podido observar en los primeros días, si quieres seguir el ritmo de los demás, vas bastante más alto de pulso de lo normal.
También debes tener en cuenta que el umbral anaeróbico habrá bajado considerablemente, pérdida de tono muscular, fuerza .. . Por todo esto no estás en las mejores condiciones de empezar la temporada persiguiendo al grupo, ni pegándote a rueda del primero que pasa. Por eso tampoco te interesa subir puertos ahora, para no subir de pulso. Esto no quiere decir que no puedas, pero no debes y si lo haces olvídate de la "cabeza de carrera" y sube tranquilo. Al cabo de un entrenamiento regular de 6 a 8 semanas habrás conseguido hacer un buen número de capilares ... entre otras cosas.
Resumiendo: Un mejor llenado de nuestro corazón va provocando el alargamiento de sus fibras, con el consecuente aumento de tamaño. Al ser mayor su volumen, permite un mayor llenado sanguíneo, lo que hace que en cada latido la cantidad de oxígeno que transporta la sangre es mayor. Así el individuo no entrenado se cansa y el entrenado necesita menos pulsaciones y realiza el mismo trabajo con menos esfuerzo. Todo ello se desarrolla bajo unas condiciones aeróbicas, porque de lo contrario el plasma sanguíneo se tiene que dedicar a otros menesteres como limpiar y drenar el músculo lleno de ácido láctico; en consecuencia la sangre es espesa, no se pueden hacer vasos capilares que en un futuro nos servirán para oxigenarlo; el corazón tampoco podrá agrandarse porque la sangre no circula adecuadamente, menor llenado de sus cavidades y menor envío de oxígeno.
-Ten Mucha paciencia.
- Seguir las pulsaciones marcadas. No quiere decir que si suben 10/15 pulsaciones en un repecho, nos carguemos el entrenamiento. Si lees detalladamente la adaptación del sistema cardiovascular, entenderás el porqué es muy importante mantener un trabajo aeróbico regular y constante.
- Más paciencia.
- Olvídate de la velocidad media. Hay gente que tiene obsesión con las medias de velocidad.
Lleva una buena cadencia. Si desarrollas buenas medias de velocidad a las pulsaciones marcadas, mejor. Digamos que lo de la velocidad media tiene que ser algo anecdótico.
- Olvídate de las pulsaciones del vecino. Muy típico en gente que sigue un entrenamiento preguntarle al que tiene más a mano las pulsaciones que lleva.
¿Qué pulso llevas? 150 pulsaciones, contesta tu vecino.
Tú llevas 152 pulsaciones y sabes que entrenas más que el susodicho vecino; desolación ¿Acaso le vas a preguntar también las pulsaciones máximas que tiene para saber al porcentaje al que va trabajando? El puede que tenga 177 pulsaciones máximas y sus 150 pulsaciones corresponden con el 85% de la máxima (posiblemente por encima su umbral anaeróbico. Tú tienes 194 pulsaciones máximas y tus 152 pulsaciones están entre el 78/79% de la máxima¿ves cómo no hay que preocuparse?
Lo dicho, olvida las pulsaciones ajenas.
- Para conseguir una buena resistencia aeróbica, hace falta regularidad y constancia.
SEGUIRÁ.........
